Não há dados em humanos que indicam que a mulher grávida deve limitar a intensidade de exercícios e submeter-se a frequências cardíacas mais baixas em virtude de efeitos adversos potenciais. Para as mulheres sem nenhum risco adicional na gestação e nos resultados perinatais, as seguintes recomendações podem ser feitas.

 

• As mulheres podem continuar a se exercitar durante a gravidez e aproveitarem os benefícios originados dos mesmos com esquemas de treinamento leves a moderados. Exercícios regulares (pelo menos três vezes por semana) são preferíveis às atividades feitas de vez em quando;

 

• As mulheres devem evitar exercícios em posição supina (deitadas de barriga para cima) após o terceiro mês. Períodos prolongados de pé numa mesma posição também devem ser evitados;

 

• As mulheres devem ter cuidado com a diminuição da disponibilidade de oxigênio para os exercícios aeróbicos. Elas devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas que apresentem. Devem interromper os exercícios quando se sentirem fatigadas, e nunca se exercitar até a exaustão.

 

• Exercícios que envolvem suporte de peso podem, sob algumas circunstâncias, ser mantidos em intensidade semelhante àquelas antes da gravidez;

 

• Exercícios tais como pedalar e nadar minimizam os riscos de danos ao corpo e são mais fáceis de serem mantidos durante a gestação;

 

• As alterações corporais que as grávidas sofrem servem como contra-indicação relativa aos tipos de exercícios em que a perda do equilíbrio possa ser prejudicial para o bem estar materno-fetal, especialmente no 3º trimestre. Além disso, qualquer tipo de exercício envolvendo moderado risco para o traumatismo abdominal deve ser evitado;

 

• A gravidez requer um adicional de 300 calorias por dia para manter o equilíbrio metabólico (funcionamento estável do organismo). Assim, as mulheres que se exercitam durante a gestação devem tomar cuidados especiais e manterem uma dieta adequada;

 

• As mulheres grávidas que se exercitam no 1º trimestre aumentam suas perdas de energia e devem assegurar uma hidratação adequada (tomar bastante líquido), usar roupas apropriadas e estarem em um ambiente agradável e adequado para a prática dos exercícios;

 

• Muitas das alterações da gravidez persistem por quatro a seis semanas após o parto. Desse modo, as rotinas de exercício da gravidez devem ser retomadas gradualmente com base na capacidade física de cada mulher;

 

Contra-indicações aos exercícios na gravidez

 

As recomendações acima são dirigidas para mulheres que não possuem qualquer fator de risco adicional à boa evolução da gravidez ou bom andamento perinatal do bebê. Um certo número de condições obstétricas pode levar o obstetra a recomendar algumas modificações desses princípios.

 

As seguintes condições devem ser consideradas contra-indicações aos exercícios durante a gestação:

 

• Hipertensão Induzida pela gravidez;

 

• Rotura Prematura das Membranas;

 

• Trabalho de Parto Prematuro anterior ou durante a gravidez atual;

 

• Incompetência Cervical/Cerclagem do colo uterino (um procedimento cirúrgico para manter o feto dentro do útero);

 

• Hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestres;

 

• Retardo de Crescimento Intrauterino;

 

• Além disso, as mulheres, sob certos cuidados obstétricos ou outras condições obstétricas, como a Hipertensão Arterial Crônica, Hipertireoidismo e Doenças, Cardiovasculares e Pulmonares, devem ser avaliadas criteriosamente antes de determinar se um programa de exercícios é apropriado ou não.

 

Exercícios após o parto

 

Você pode continuar fazendo exercícios de relaxamento ou caminhadas leves a qualquer momento após um parto normal. Contudo, é uma boa conduta dar a seu corpo o devido descanso e um tempo para recuperação, antes de reiniciar um programa de ginástica.

 

Usualmente, seis semanas é o tempo que se espera para uma boa recuperação do corpo, se você teve um parto vaginal sem complicações. Se houve complicações, ou muitas suturas perineais, você poderia esperar um pouco mais. Se você se sente pronta para reiniciar seus exercícios antes de seis semanas, discuta o assunto com seu médico.

 

Em caso de cesariana o tempo de espera deve ser maior, ou seja, acima de 60 dias após o parto. Esteja sempre em contato com seu médico sobre seu progresso ao iniciar um programa de ginástica após a cesariana. Se recomeçar um programa de ginástica significa retornar à natação, novamente, converse com seu médico. As incisões e suturas podem não estar bem cicatrizadas, e a água da piscina possui agentes químicos e bactérias que podem ser prejudiciais.

 

Se após o parto você estiver se sentindo triste, sozinha, deprimida ou confusa procure ajuda. O suporte de algum amigo próximo ou membro da família pode ser muito tranqüilizador nesses momentos. Se ninguém estiver disponível para ajudá-la, novamente, contate o seu médico. Nós esperamos que você tenha uma experiência compensadora durante a gravidez e parto.

 

Não esqueça que esses são momentos muito especiais e, em geral, muito raros durante a vida. Portanto, desfrute e divirta-se com as mudanças do seu corpo e maravilhe-se com as capacidades inatas que ele possui. Aproveite a gestação para crescer como ser humano e aprimorar a sua personalidade.

 

Sugestão I (para iniciantes)

 

Desde que você siga as orientações de 1994 do American College of Obstetricians & Gynecologists para exercícios durante a gravidez, qualquer tipo de exercício pode ser praticado com algumas pequenas modificações.

 

Queremos dizer também que as sugestões abaixo não substituem a presença do fisioterapeuta e, na verdade, devem ser seguidas ao lado dele, até que você se sinta segura por estar fazendo os exercícios e alongamentos de modo correto. FAZER OS EXERCÍCIOS DE FORMA INCORRETA, ALÉM DE NÃO AJUDAR, PODE PROVOCAR PROBLEMAS FÍSICOS.

 

Exercícios Aeróbicos

 

Há vários tipos de atividades aeróbicas para escolhermos durante a gravidez. Se você não praticava exercícios regularmente antes de engravidar, então caminhar é a sua melhor escolha para iniciar o programa de ginástica.

 

Comece caminhando a passos rápidos por 20 minutos, três vezes por semana. Além disso, você pode incluir 5 minutos de aquecimento (caminhando a passos mais lentos) e 5 minutos de relaxamento no final da caminhada (também caminhando a passos mais lentos).

 

Quando você se sentir mais forte e disposta, aumente os passos da sua caminhada, aumente a duração e/ou o número de inclinações em seu trajeto (ladeiras). Trabalhe para aumentar gradualmente a caminhada a passos mais rápidos, durante 30 minutos, num terreno relativamente inclinado.

 

Treinamento de força

 

Há também vários tipos de exercícios que você pode fazer para aumentar o tônus e a força muscular durante a gestação. Um conjunto de músculos que você certamente utilizará durante o parto são os quadríceps femurais, ou os músculos frontais das coxas.

 

Na fase de fazer força durante o parto, colocar-se na posição de cócoras é uma forma eficiente de ajudar seu bebê a vir ao mundo. Uma boa maneira de você reforçar seu quadríceps femural é colocar-se em posição de cócoras (se você tem problemas de joelhos não faça esse exercício).

 

Comece numa posição de repouso, em pé, com os pés um pouco distanciados dos quadris, com os dedos dos pés apontados para frente. Mantenha uma boa postura, contraindo seus músculos abdominais (mentalize-se retraindo o umbigo em direção à coluna), puxando seus ombros para trás e para baixo, e estufando o peito. Inspire profunda e lentamente, dobre os seus joelhos, empurrando suas nádegas para baixo e para trás como se estivesse sentando numa cadeira.

 

Solte o ar inspirado enquanto você desliza lentamente as suas nádegas de volta à posição inicial. Repita esses movimentos em três sessões de 12 vezes. Assim que se sentir mais forte faça sessões de 15 vezes.

 

Treinando a flexibilidade

 

Além de deixar seus músculos e coração mais fortes, você também precisa manter a flexibilidade desses músculos e articulações fazendo alongamentos leves após cada sessão de exercícios.

 

Uma precaução é necessária: durante a gravidez, seu corpo produz hormônios (relaxina). O propósito da relaxina é “amolecer” sua pelve (bacia) para que ela possa acomodar seu útero em crescimento e permitir que seu bebe atravesse o canal de parto (particularmente a parte óssea) com certa facilidade, durante a fase do parto denominada de expulsão.

 

Infelizmente, a relaxina não atua só na bacia. Todas as suas articulações sofrerão um certo amolecimento à medida que a gestação progride. Assim, quando você faz esses exercícios de alongamento, alongue até o ponto em que você suporta e mantenha essa posição no máximo por 20 segundos.

 

Também evite forçar o alongamento para não sobrecarregar demais suas articulações já amolecidas. Desde que você tenha trabalhado seus músculos frontais das coxas com as “agachadas” acima, vamos começar um bom alongamento para esses músculos.

 

Deite-se sobre um dos lados do quadril com ambos os joelhos dobrados. Alcance e segure a ponta do seu pé e puxe-o para trás em direção à nádega, mantendo o joelho alinhado com o quadril (sua coxa deve estar paralela ao chão).

 

Você perceberá um bom alongamento na parte frontal da coxa. Continue respirando durante o alongamento para oxigenar os músculos. Segure o alongamento por 20 segundos e então repita do outro lado.

Obs.: Os textos e os artigos publicados no site Clínica Jardim não devem ser utilizados com finalidade diagnóstica ou terapêutica. Consulte o seu médico regularmente.